Categoria DigestiuNo es grave, pero sí molesto y desagradable. El estreñimiento es una de las molestias gastrointestinales más frecuentes, aunque se puede aliviar y prevenir adoptando unas correctas pautas dietéticas. Descubre todo lo que la fruta, la verdura y la fibra pueden hacer para devolver el «ritmo» a tu tránsito intestinal.

Hablamos de estreñimiento cuando la frecuencia de las deposiciones disminuye a menos de tres a la semana y las heces son duras, secas y escasas. Además, cuando lo sufres en primera persona, te sientes hinchado, notas que las heces son difíciles de expulsar y puedes llegar a sentir dolor estomacal.

Entre el 12-20 % de la población española sufre estreñimiento alguna vez a lo largo de su vida, y empeora con la edad: casi el 50 % de los mayores de 65 años lo padece. Por otro lado, está comprobado que es tres veces más frecuente en mujeres que en hombres y se manifiesta más en las zonas urbanas que en las rurales.

Estreñimiento: cuestión de regularidad

Pocas cosas hay tan personales e individualizadas como el ritmo intestinal. Por eso, los especialistas recomiendan fijarse no tanto en la periodicidad de las deposiciones, sino en su consistencia, el mayor o menor esfuerzo que se tiene que hacer en la evacuación de las heces y en cualquier otro síntoma asociado.

La mayoría de las personas sufren estreñimiento de manera puntual, lo que se conoce como estreñimiento ocasional, debido fundamentalmente a una alteración en los hábitos (viajes, cambios en la dieta, falta de ejercicio…). Cuando el estreñimiento dura más de 3 meses, podemos hablar de estreñimiento crónico o habitual.  En general, el estreñimiento crónico se produce por un mal funcionamiento del intestino grueso, del recto o del ano y no provoca consecuencias graves para la salud. Por otro lado, el intestino es un órgano de costumbres que si se habitúa a un ritmo lento, se vuelve perezoso, y sacarlo de esta pauta no es fácil.

Cuando ir al médico

Los problemas más frecuentes asociados a un estreñimiento crónico son: molestias intestinales, gases, hemorroides, fisuras anales, hernias y la formación de pequeñas dilataciones en forma de bolsa llamadas divertículos.

Consulta al especialista cuando en el plazo de una semana no se ha recuperado la normalidad a pesar de haber tomado las medidas adecuadas; cada vez que se produzca un cambio en el funcionamiento intestinal; cuando se note la presencia de sangre en las heces o si se sufre dolor abdominal agudo, vómitos o náuseas.

Dieta, estrés y vida sedentaria

La causa principal del estreñimiento es una dieta pobre en fibra, la ingesta insuficiente de líquidos, junto a una vida excesivamente sedentaria. Igualmente tiene mucha importancia el cambio en los hábitos de vida y los factores psicológicos, como el estrés o el hecho de no disponer de un ambiente adecuado que estimule el reflejo de evacuación.

Por otro lado, nuestro organismo es como un reloj suizo, donde las rutinas son fundamentales para un buen funcionamiento. Siempre hablamos de como es de importante intentar ir a dormir siempre a la misma hora, o de dormir un mínimo de 6 a 8 horas. Pues con el tránsito intestinal pasa lo mismo: no poner demasiada atención a la urgencia de defecar o hacerlo sin dedicar el tiempo necesario también puede producir estreñimiento.

Factores no controlables

Pero hay más. También encontramos causas más difíciles de modificar y que pueden alterar el tránsito intestinal:

  • el consumo de fármacos como diuréticos, antidepresivos, antihipertensivos, suplementos de hierro y calcio, etc. que pueden inducir estreñimiento como efecto secundario.
  • sufrir ciertas patologías como una depresión, el Parkinson, la esclerosis múltiple, la diabetes, el hipotiroidismo y algunas cardiopatías, entre otras.
  • los cambios hormonales. El estreñimiento también es más frecuente durante el embarazo debido fundamentalmente a la reducción de movilidad gastrointestinal y al retraso del vaciado intestinal por la presión del útero. Aunque los cuadros de estreñimiento no suelen ser graves, sí que pueden ir acompañados de síntomas que son más o menos incapacitantes, sobre todo cuando este problema se sufre durante periodos largos de tiempo: molestias y dolores en la parte baja de la espalda, cansancio, sensación constante de hinchazón, cefaleas e incluso fiebre.

La solución al estreñimiento: mejor, en la mesa

Tal como recomiendan los expertos, siempre que sea posible, este problema tiene que tratarse de manera natural, y modificar o corregir los hábitos alimentarios incorrectos o perjudiciales. En caso de estreñimiento crónico, hay tres factores que se deben tener especialmente en cuenta a la hora de tratarlo:

 

  • seguir una alimentación rica en fibra, verduras, frutas y muchos líquidos;
  • acostumbrarse a ir al lavabo a las mismas horas para favorecer que el intestino adquiera un ritmo;
  • hacer actividad física a fin de que los intestinos se movilicen. Está comprobado que el colon responde favorablemente a la práctica regular de una actividad física, puesto que el ejercicio regula los movimientos intestinales.

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Un menú aliado del tránsito

Las normas dietéticas son fundamentales tanto para prevenir la aparición del estreñimiento como para combatirlo, y por eso, hay que conocer qué alimentos pueden favorecer un buen tránsito intestinal.

                • Come fruta en piezas enteras con su pulpa y siempre que puedas con piel. Trata de evitar los zumos porque de este modo podría darte pereza tomar fruta. Frutas como la ciruela o el kiwi en ayunas son remedios muy utilizados para combatir el estreñimiento.
                • Incluye ensaladas en tu dieta: las ensaladas destacan por su alto contenido en agua y en fibra vegetal.
                • Bebe abundante agua con regularidad: en verano el calor deshidrata todavía más, así que la ingesta frecuente de agua ayudará a mantener un nivel de hidratación alto a nivel estomacal e intestinal. En este sentido, evita el alcohol y limita el consumo de té y café, puesto que a causa de su alto poder diurético acelera la deshidratación.
                • Decántate por las grasas insaturadas como las de los frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado azul y reduce el consumo de las grasas saturadas, como las de la carne roja.
                • Come legumbres, puesto que es un alimento rico en fibra y en proteínas. Además, son muy saciantes y se pueden consumir frías.
                • Toma yogur y aperitivos fermentados, puesto que ayudan a recuperar la flora intestinal en caso de tenerla dañada.

El clan de los «fibrosos»

La fibra dietética son sustancias contenidas en alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridas por el organismo. Entre las más destacadas encontramos: lignina, celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos y gomas.

La fibra se puede clasificar en dos: fibra soluble e insoluble, ambas necesarias indistintamente. Se encuentran repartidas en todos los alimentos vegetales, a menudo conteniendo ambas a la vez en diferentes proporciones.

La fibra soluble es fácilmente fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, generando así ácidos grasos de cadena corta volátiles (butirato, propionato y acetato) que además de aportar energía, contribuyen a mantener saludable nuestra microbiota.

La fibra insoluble, en cambio, es mucho menos fermentable y capta menos agua. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal reduciendo el tiempo de evacuación, por lo cual contribuye a evitar el estreñimiento.

La falta de fibra es la principal causa de estreñimiento en la población sana. Por eso es importante identificar qué alimentos contienen más, y de este modo, poderlos añadir a las comidas.

Existen páginas webs donde puedes consultar el contenido de fibra dietética de los alimentos (en gramos que aportan por cada 100 g de parte comestible de producto): la BEDCA y la FoodData Central: USDA

Estos son algunos de los alimentos con más cantidad de fibra que no pueden faltar en tus menús:

 

 Laxantes: ¿sí o no?

Un estreñimiento puntual se debe tratar siempre en primer lugar con medidas higiénico-dietéticas. Pero si el estreñimiento te está causando un gran malestar, y las pautas que hemos comentado antes, no te ayudan a ir al baño, existen productos que pueden ayudarte. La mayoría de ellos son complementos alimenticios a base de activos vegetales, probióticos y fibra que actúan regulando el tránsito intestinal o manteniendo la mucosa intestinal en buen estado.

Tipo de laxantes

Los laxantes son sustancias que facilitan el paso y la eliminación de las heces. Difieren entre sí por la manera en que actúan y por el tiempo que tardan en hacer el efecto:

  1. Formadores de masa: al hincharse en el intestino, ablandan y aumentan el volumen de las heces hasta que los intestinos empiezan a trabajar. Conviene que te asegures que bebes mucha agua cuando tomes productos de este tipo. Los nutrientes adicionales de tu dieta, como el salvado de trigo o la linaza son laxantes formadores de masa. Suelen tardar uno o dos días en actuar.
  2. Lubrificantes: recubren las heces con una capa espesa de aceite que impide la absorción intestinal de agua, quedando así blandas y facilitando el movimiento por el intestino. Pueden tardar 8 horas en hacer efecto.
  3. Osmóticos: hacen que el intestino retenga más líquido y suavizan las heces. Los preparados orales pueden tardar a hacer efecto hasta dos días, pero los de uso rectal, se presentan en forma de microenemas, produciendo su efecto en minutos.
  4. Estimulantes: estimulan la musculatura del intestino favoreciendo la expulsión de las heces. Suelen tardar entre 6 y 12 horas en hacer efecto.

A pesar de que los laxantes pueden ser efectivos en momentos puntuales, no siempre se utilizan bajo supervisión médica. Si necesitas uno, consulta al médico o farmacéutico.

Es importante no abusar de los laxantes: los laxantes utilizados de manera incontrolada pueden hacer que el estreñimiento sea cada vez más difícil de controlar porque el intestino se acostumbra y solo funciona con la presencia de estas sustancias.

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