Restrenyiment. A la recerca del trànsit perdut

No és greu, però sí molest i desagradable. El restrenyiment és una de les molèsties gastrointestinals més freqüents, tot i que és fàcil d’alleujar i prevenir per mitjà de l’adopció d’unes pautes dietètiques adients. Descobreix tot el que la fruita, la verdura i la fibra poden fer per tornar el “ritme” al teu trànsit intestinal.

Parlem de restrenyiment quan la freqüència de les deposicions disminueix a menys de tres a la setmana i les femtes són dures, seques i escasses. A més, quan el pateixes, et sents inflat, notes que les femtes són difícils d’expulsar i pots arribar a sentir dolor estomacal.

Entre el 12-20 % de la població espanyola pateix restrenyiment alguna vegada al llarg de la seva vida, i empitjora amb l’edat: gairebé el 50 % dels majors de 65 anys en té. D’altra banda, està comprovat que és tres vegades més freqüent en les dones que en els homes i que es manifesta més sovint en les zones urbanes que en les rurals.

Restrenyiment: qüestió de regularitat

Poques coses hi ha tan personals i individualitzades com el ritme intestinal. Per això, els especialistes recomanen fixar-se no tant en la periodicitat de les deposicions, sinó en la seva consistència, el major o menor esforç que s’ha de fer en l’evacuació de les femtes i en qualsevol altre símptoma associat.

La majoria de les persones pateixen restrenyiment de manera puntual, el que es coneix com a restrenyiment ocasional, degut fonamentalment a una alteració en els hàbits (viatges, canvis en la dieta, falta d’exercici…). Quan el restrenyiment dura més de 3 mesos, parlem de restrenyiment crònic o habitual.  En general, el restrenyiment crònic es produeix per un mal funcionament de l’intestí gruixut, del recte o de l’anus i no produeix conseqüències greus per a la salut. Per altra banda, l’intestí és un òrgan de costums que si s’habitua a un ritme lent, es torna mandrós, i treure’l d’aquesta pauta no és fàcil.

Cal anar al metge?

Els problemes més freqüents associats a un restrenyiment crònic són: molèsties intestinals, gasos, hemorroides, fissures anals, hèrnies i la formació de petites dilatacions en forma de bossa anomenades diverticles.

Consulta l’especialista quan en el termini d’una setmana no s’ha recuperat la normalitat tot i haver pres les mesures adients; cada vegada que es produeixi un canvi en el funcionament intestinal; quan es noti la presència de sang a la femta o si es pateix dolor abdominal agut, vòmits o nàusees.

Dieta, estrès i vida sedentària

La causa principal del restrenyiment és una dieta pobra en fibra, la ingesta insuficient de líquids, junt amb una vida excessivament sedentària. Igualment pren molta importància el canvi en els hàbits de vida i els factors psicològics, com l’estrès o el fet de no disposar d’un ambient adequat que estimuli el reflex d’evacuació.

Per altra banda, el nostre organisme és com un rellotge suïs, on les rutines són fonamentals per a un bon funcionament. Sempre parlem de com és d’important intentar anar a dormir sempre a la mateixa hora, o de dormir un mínim de 6 a 8 hores. Doncs amb el trànsit intestinal passa el mateix: no parar massa atenció a la urgència de defecar o fer-ho sense dedicar-hi el temps necessari també pot produir restrenyiment.

Factors no controlables

Però n’hi ha més. També trobem causes més difícils de modificar i que poden alterar el trànsit intestinal:

• el consum de fàrmacs com diürètics, antidepressius, antihipertensius, suplements de ferro i calci, etc. que poden induir restrenyiment com a efecte secundari.
• patir certes patologies com una depressió, el Parkinson, l’esclerosi múltiple, la diabetis, l’hipotiroïdisme i algunes cardiopaties, entre d’altres.
• els canvis hormonals. El restrenyiment també és més freqüent durant l’embaràs degut fonamentalment a la reducció de motilitat gastrointestinal i al retard del buidatge intestinal per la pressió de l’úter. Encara que els quadres de restrenyiment no solen ser greus, sí que poden anar acompanyats de símptomes que siguin més o menys incapacitants, sobretot quan aquest problema es pateix durant períodes llargs de temps: molèsties i dolors a la part baixa de l’esquena, cansament, sensació constant d’inflor, cefalees i fins i tot febre.

La solució al restrenyiment: millor, a taula

Tal com recomanen els experts, sempre que sigui possible, aquest problema ha de tractar-se de manera natural, i modificar o corregir els hàbits alimentaris incorrectes o perjudicials. En cas de restrenyiment crònic, hi ha tres factors que cal vigilar especialment a l’hora de tractar-lo:

Campanya de Salut Restrenyiment

• seguir una alimentació rica en fibra, verdures, fruites i molts líquids;
• acostumar-se a anar al lavabo a les mateixes hores per afavorir que l’intestí agafi un ritme;
• fer activitat física a fi que els budells es mobilitzin. Està comprovat que el colon respon favorablement a la pràctica regular d’una activitat física, ja que l’exercici regula els moviments intestinals.

Amplia la informació, descarregant-te aquest full amb recomanacions.

Un menú aliat del trànsit

Les normes dietètiques són fonamentals tant per prevenir l’aparició del restrenyiment com per combatre’l, i per això, cal conèixer quins aliments poden afavorir un bon trànsit intestinal.

• • • • • • • • Menja fruita en peces senceres amb la seva polpa i sempre que puguis amb pell. Tracta d’evitar els sucs perquè d’aquesta manera podria donar-te mandra prendre fruita. Fruites com la pruna o el kiwi en dejú són remeis molt utilitzats per a combatre el restrenyiment.
              • Inclou amanides en la teva dieta: les amanides destaquen per el seu alt contingut en aigua i en fibra vegetal.
              • Beu aigua amb regularitat: a l’estiu la calor deshidrata encara més, així que la ingesta freqüent d’aigua ajudarà a mantenir un nivell d’hidratació alt a nivell estomacal i intestinal. En aquest sentit, evita l’alcohol i limita el consum de te i cafè, ja que a causa del seu alt poder diürètic accelera la deshidratació.
              • Decanta’t per greixos insaturats com els de la fruita seca, llavors, oli d’oliva, peix blau i redueix el consum dels greixos saturats, com els de la carn vermella.
              • Menja llegums, ja que és un aliment ric en fibra i en proteïnes. A més, són molt saciants i es poden consumir fredes.
              • Pren iogurt i aperitius fermentats, ja que ajuden a recuperar la flora intestinal en cas de tenir-la danyada.

El clan dels “fibrosos”

La fibra dietètica son substàncies contingudes en aliments d’origen vegetal que no poden ser digerides per l’organisme. Entre les substàncies més destacades trobem: lignina, cel·lulosa, hemicel·lulosa, pectines, mucílags i gomes.

La fibra es pot classificar en dues: fibra soluble i insoluble, totes dues necessàries indistintament. Es troben repartides en tots els aliments vegetals, sovint contenint ambdues alhora en diferents proporcions.

La fibra soluble és fàcilment fermentable en el nostre còlon per la microbiota intestinal, generant així àcids grassos de cadena curta volàtils (butirat, propionato i acetat) que a més d’aportar energia, contribueixen a mantenir saludable la nostra microbiota.

La fibra insoluble, en canvi, és molt menys fermentable i capta menys aigua. Ajuda a millorar el trànsit intestinal reduint el temps d’evacuació, per la qual cosa contribueix a evitar el restrenyiment.

La falta de fibra és la principal causa de restrenyiment en la població sana. Per això és important identificar quins aliments en contenen més, i d’aquesta manera, poder-los afegir als àpats.

Existeixen pàgines webs on pots consultar el contingut de fibra dietètica dels aliments (en grams que aporten per cada 100 g de part comestible de producte): la BEDCA i la FoodData Central: USDA

Aquests són alguns dels aliments amb més quantitat de fibra que no han de faltar en els teus menús:

 Laxants: sí o no?

Un restrenyiment puntual s’ha de tractar sempre en primer lloc amb mesures higiènico-dietètiques. Però si el restrenyiment t’està causant un gran malestar, i les pautes que hem comentat abans, no t’ajuden a anar al bany, existeixen productes que poden ajudar-te. La majoria d’ells són complements alimentosos a base d’actius vegetals, probiòtics i fibra que actuen regulant el trànsit intestinal o mantenint la mucosa intestinal en bon estat.

Tipus de laxants

Els laxants són substàncies que faciliten el pas i l’eliminació de les femtes. Difereixen entre si per la manera en què actuen i pel temps que triguen en fer efecte:

1. Formadors de massa: en inflar-se en l’intestí, estoven i augmenten el volum de la femta fins que els intestins comencen a treballar. Convé que t’asseguris que beus molta aigua quan prenguis productes d’aquest tipus. Els nutrients addicionals de la teva dieta, com el segó de blat o la llinosa són laxants formadors de massa. Solen trigar un o dos dies a actuar.
2. Lubrificants: recobreixen les femtes amb una capa espessa d’oli que impedeix l’absorció intestinal d’aigua, quedant així les femtes toves i facilitant el moviment pel budell. Poden trigar 8 hores a fer efecte.
3. Osmòtics: fan que el budell retingui més líquid i suavitzen les femtes. Els preparats orals poden trigar a fer efecte fins a dos dies, però els d’ús rectal, es presenten en forma de microènemes, produint el seu efecte en minuts.
4. Estimulants: estimulen la musculatura de l’intestí afavorint l’expulsió de les femtes. Solen trigar entre 6 i 12 hores a actuar.

Tot i que els laxants poden ser efectius en moments puntuals, no sempre s’utilitzen sota supervisió mèdica. Si en necessites un, consulta el metge o farmacèutic.

És important no abusar dels laxants: els laxants utilitzats de manera incontrolada poden fer que el restrenyiment sigui cada vegada més difícil de controlar perquè l’intestí s’acostuma i només funciona amb la presència d’aquestes substàncies.

Les farmàcies XF tenen més informació sobre el tema. Acosta’t a una i amplia la informació.

Per altra banda, si desitges descarregar-te el díptic de la nostra campanya pots fer-ho des d’AQUÍ.