Categoria Infantil

¡Adáptala a su desarrollo!

 

Las necesidades del adolescente varían mucho según el sexo y la madurez, una cosa que tiene más relación con el grado de desarrollo puberal que con la edad cronológica. Esto, que puede considerarse obvio, puede tener sus dificultades a la hora de llevarlo a la práctica en el campo de la nutrición. En cambio, resulta fundamental, puesto que un manejo incorrecto de los nutrientes puede llegar a inhibir o retrasar el desarrollo y condicionar la altura.

Quien no ha visto alguna vez chicos de entre 13 y 14 años compartiendo juegos con unas diferencias en el grado de desarrollo que los hacen parecer a unos mucho más mayores que a otros. Encontrarnos un chico que es un palmo más alto que otro, o ver chavales claramente desarrollados compartiendo de lado el pupitre de la clase es una cosa más que normal en la adolescencia. Esto tiene mucho que ver con el desarrollo puberal, que lejos de poderse generalizar, está íntimamente ligado al reloj biológico de las personas. En esta etapa de contrastes, la alimentación adquiere una gran importancia, y los objetivos nutricionales se tienen que ajustar a la velocidad de crecimiento, al estado de maduración puberal y a los cambios en la composición corporal que se producen en esta etapa, y se tienen que adaptar a todas horas a la regulación del crecimiento y a la mineralización del esqueleto. Así lo afirma Belén Castro Rodríguez, licenciada en Farmacia y autora del libro «Equilibrio alimentario, claves para una buena salud«, editado por el Instituto Tomás Pascual Sanz.  

 

Un mundo a caballo entre el niño y el adulto

 

Según afirma Belén Castro en su libro, en general, a causa de las tasas de crecimiento y desarrollo típicas de la adolescencia, las necesidades nutricionales son considerablemente superiores a las de los niños y a las de los individuos adultos. Esto es importante, porque un aporte insuficiente de nutrientes inhibe la secreción de gonadotropinas, impidiendo o retrasando la aparición del desarrollo puberal y condicionando incluso una menor ganancia de altura durante esta época de la vida.

Esta edad necesita:

  • Alimentos energéticos, ricos en hidratos de carbono.
  • Alimentos ricos en nitrógeno, hierro y calcio, implicados en el crecimiento de los tejidos.
  • Alimentos ricos en tiamina, riboflavina y niacina, que intervienen en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbono.
  • Alimentos ricos en vitamina B12, ácido fólico y vitamina B6, necesarias para la síntesis normal de ácidos nucleicos y para el metabolismo proteico.
  • El rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio.
  • Alimentos ricos en vitaminas C, A y E, para mantener la normalidad estructural y funcional de las nuevas células.

¿Cómo se deben distribuir las calorías durante el día?

  • Desayuno 20-25% de las calorías totales
  • Comida 30-35% de las calorías totales
  • Merienda 15-20% de las calorías totales
  • Cena 25% del total consumido en el día

 

Un menú sano y adecuado

Desayuno:
  • Café ligero (25 g) con leche semidesnatada (150 g).
  • Zumo de naranja natural exprimido (200 g).
  • Pan integral de trigo (50 g).
  • Aceite de oliva (10 g).
Media mañana:
  • Leche fermentada para beber (100 g).
  • Galletas de cereales integrales (50 g).
Comida:
  • Lentejas con berenjenas (150 g).
  • Pollo asado en su jugo (200 g).
  • Patata hervida (120 g).
  • Pan integral de trigo (40 g).
  • Kiwi (150 g).
Merienda:
  • Té (175 g).
  • Pan integral tostado(50 g).
  • Queso blanco desnatado (70 g).
  • Miel (20 g).
Cena:
  • Ensalada de pasta y pera (100 g).
  • Pan integral de trigo (40 g).
  • Mandarina (200 g).

 

Equilibrio entre dieta y ejercicio

 

En general, según dice el libro «Equilibrio alimentario, claves para una buena salud», se recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos y mantener un equilibrio energético entre lo que se ingiere y la actividad física que se realiza.

A la hora de elegir los alimentos, la dieta tiene que ser abundante en cereales, verduras y frutas, pobre en grasa total, grasa saturada, sal y azúcares y rica en calcio, hierro y otros oligoelementos y vitaminas en las cantidades necesarias.

El ejercicio físico varias veces por semana y un mínimo de actividad diaria tienen que asegurar un buen balance energético. Hábitos alimentarios y de actividad física inadecuados aumentan el riesgo de aparición de varias dolencias el comienzo de las cuales puede ocurrir en la niñez, consolidarse durante la adolescencia, y manifestarse con gravedad en la vida adulta en forma de obesidad, osteoporosis, algunos cánceres, dislipidemias, alteraciones del metabolismo de los hidratos de carbono e hipertensión.

 

La importancia del calcio, el zinc y el hierro

 

CALCIO: el crecimiento y los cambios en la composición corporal que se producen en la adolescencia justifican la ingesta recomendada de 1.200 g/día de calcio (se pueden lograr con cuatro raciones de 250 g de leche o lácteos). En la adolescencia pueden producirse situaciones de osteopenia, que llegarían a determinar posteriormente, en la edad adulta, la aparición de osteoporosis. Entre sus causas principales, se puede destacar la reducción de la ingesta de alimentos (anorexia, dietas carenciales, deportistas, etc.), dolencias digestivas, endocrinopaties, e ingesta de algunos fármacos, como los corticoides.

HIERRO: los adolescentes necesitan un aumento en la ingesta de hierro debido a una mayor cantidad de hemoglobina provocada por la expansión del volumen de sangre, la mayor cantidad de mioglobina originada por el aumento de la masa muscular, y, también, por el aumento de otras enzimas como los citocromos que acompañan el incremento del ritmo de crecimiento. A esto se añade, en las mujeres, la instauración de la menstruación, que provoca pérdidas añadidas.

ZINC: este mineral también requiere especial atención durante la adolescencia a causa del gran número de enzimas implicadas en la expresión genética. El adecuado aporte de zinc exige una alimentación variada con 3 alimentos vegetales y de origen animal, puesto que estos últimos lo contienen en cantidades importantes.

 

Atentos a sus costumbres

 

A la hora de atender una correcta nutrición de los adolescentes, es conveniente tener en cuenta que los hábitos de los adolescentes se caracterizan por:

  • Una tendencia aumentada a saltarse las comidas, especialmente el almuerzo y menos frecuentemente, la comida a mediodía.
  • Realizar más comidas fuera de casa.
  • Consumir snacks, sobre todo dulces.
  • Realizar dietas, especialmente de tipo restrictivo y con la intención de adelgazarse. Un alto porcentaje de los adolescentes, especialmente mujeres, realizan dietas y comportamientos restrictivos sin ninguna base nutricional y que aumentan el riesgo de aparición de alteraciones del comportamiento alimentario. Otros piensan que la dieta perfecta es la dieta divertida, de comer rápido, atractiva y de alta densidad energética. Hay que estar especialmente atentos a este tipo de comportamientos, que influyen claramente en la evolución del desarrollo puberal.

 

Los alimentos y las cantidades

 

PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA:

Que proporcionan: los alimentos de este grupo proporcionan hidratos de carbono complejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra. Necesidades en la adolescencia: los adolescentes necesitan un elevado número de raciones con alimentos de este grupo cada día (de 6 a 11 raciones de pan y cereales, preferentemente integrales, pasta, arroz, patata y otros para satisfacer sus necesidades energéticas). Importante: elegir panes y cereales integrales para proporcionar fibra y evitar añadir calorías y grasa a los alimentos de este grupo (en forma de mantequilla, etc.).

FRUTAS:

Que proporcionan: las frutas y sus zumos al 100% proporcionan vitaminas A y C y potasio. También son pobres en grasa y en sodio. Necesidades en la adolescencia: el adolescente debe tomar de 2 a 4 raciones cada día. Importante: al menos una pieza tiene que ser un cítrico.

VERDURAS:

Que proporcionan: las verduras proporcionan vitaminas, entre ellas las vitaminas A y C, también folatos, minerales (hierro y magnesio) y fibra. Además, son pobres en grasa. Necesidades en la adolescencia: un adolescente debe ingerir de 2 a 4 raciones cada día, incluir verduras de hoja verde, verduras de color amarillo, verduras ricas en almidón (patatas, maíz, guisantes), legumbres y otras verduras (lechuga, tomate, cebolla y judías verdes). Importante: no añadir mucho aceite a las verduras, y evitar añadir mantequilla, mayonesa y aliños para ensalada.

LECHE, QUESO Y YOGURT:

Que proporcionan: los productos lácticos proporcionan proteinas, vitaminas y minerales, además de ser excelentes fuentes de calcio. Necesidades en la adolescencia: un adolescente debe consumir de 3 a 4 raciones de lácticos cada día (preferentemente semidesnatados). Importante: es conveniente elegir leche descremada y yogurt desnatado, como también evitar quesos grasos y helados cremosos.

CARNE, PESCADO, LEGUMBRES, HUEVOS Y FRUTOS SECOS:

Que proporcionan: este grupo proporciona proteinas, vitaminas y minerales, incluidas la vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Necesidades en la adolescencia: un adolescente debe consumir de 2 a 3 raciones de alimentos de este grupo cada día, es decir, el equivalente de 150 a 210 g de carne magra. Importante: evitar carnes muy grasas y derivados cárnicos con un alto contenido en grasas saturadas.

GRASAS, ACEITES Y DULCES:

Que proporcionan: no más del 30% de la dieta debe proceder de las grasas y tienen que ser sobre todo monoinsaturadas. La grasa saturada, que está en la carne, lácticos, aceite de coco y palma aumenta el nivel de colesterol en sangre más que las monoinsaturadas, que están en el aceite de oliva o de cacahuete, o que las poliinsaturadas del girasol, maíz, soja y algodón. Necesidades en la adolescencia: la ingesta de grasas saturadas no debe ser superior al 10% de les calorías diarias.