Alimentació en l’adolescència

Adapta-la al seu desenvolupament!

Les necessitats de l’adolescent varien molt segons el sexe i la maduresa, una cosa que té més relació amb el grau de desenvolupament puberal que amb l’edat cronològica. Això, que pot considerar-se obvi, pot tenir les seves dificultats a l’hora de portar-ho a la pràctica en el camp de la nutrició. En canvi, resulta fonamental, ja que un maneig incorrecte dels nutrients pot arribar a inhibir o retardar el desenvolupament i condicionar l’alçada.

Qui no ha vist alguna vegada nois d’entre 13 i 14 anys compartint jocs amb unes diferències en el grau de desenvolupament que els fan semblar a uns molt més grans que a d’altres? Trobar-nos un noi que és un pam més alt que un altre, o veure xavals clarament desenvolupats compartint de costat el pupitre de la classe és una cosa més que normal en l’adolescència.

Això té molt a veure amb el desenvolupament puberal, que lluny de poderse generalitzar, està íntimament lligat al rellotge biològic de les persones. En aquesta etapa de contrastos, l’alimentació adquireix una gran importància, i els objectius nutricionals s’han d’ajustar a la velocitat de creixement, a l’estat de maduració puberal i als canvis en la composició corporal que es produeixen en aquesta etapa, i s’han d’adaptar a tota hora a la regulació del creixement i a la mineralització de l’esquelet. Així ho afirma Belén Castro Rodríguez, llicenciada en Farmàcia i autora del llibre Equilibrio alimentario, claves para una buena salud, editat per l’Institut Tomás Pascual Sanz.

Un món a cavall del nen i l’adult

Segons afirma Belén Castro al seu llibre, en general, per causa de les taxes de creixement i desenvolupament típiques de l’adolescència, les necessitats nutricionals són considerablement superiors a les dels nens i a les dels individus adults. Això és important, perquè un aportament insuficient de nutrients inhibeix la secreció de gonadotropines, impedint o retardant l’aparició del desenvolupament puberal i condicionant fins i tot un menor guany d’alçada durant aquesta època de la vida.

Una edat que necessita:

• Aliments energètics, rics en hidrats de carboni.
• Aliments rics en nitrogen, ferro i calci, implicats en el creixement dels teixits.
• Aliments rics en tiamina, riboflavina i niacina, que intervenen en el metabolisme intermediari dels hidrats de carboni.
• Aliments rics en vitamina B12, àcid fòlic i vitamina B6, necessàries per a la síntesi normal d’àcids nucleics i per al metabolisme proteic.
• El ràpid creixement ossi exigeix quantitats elevades de vitamina D i calci.
• Aliments rics en vitamines C, A i E, per mantenir la normalitat estructural i funcional de les noves cèl·lules.

Com cal distribuir les calories durant el dia?

• Esmorzar 20-25% de les calories totals
• Dinar 30-35% de les calories totals
• Berenar 15-20% de les calories totals
• Sopar 25% del total consumit al dia

Un menú sa i adequat

Esmorzar:
· Cafè lleuger (25 g) amb llet semidesnatada (150 g).
· Suc de taronja natural espremut (200 g).
· Pa integral de blat (50 g).
· Oli d’oliva (10 g).
Mig matí:
· Llet fermentada per beure (100 g).
· Galetes de cereals integrals (50 g).
Dinar:
· Llenties amb albergínies (150 g).
· Pollastre rostit amb el seu suc (200 g).
· Patata bullida (120 g).
· Pa integral de blat (40 g).
· Kiwi (150 g).
Berenar:
· Te (175 g).
· Pa integral torrat (50 g).
· Formatge blanc desnatat (70 g).
· Mel (20 g).
Sopar:
· Amanida de pasta i pera (100 g).
· Pa integral de blat (40 g).
· Mandarina (200 g).

Equilibri entre dieta i exercici

En general, segons diu el llibre Equilibrio alimentario, claves para una buena salud, es recomana menjar la major varietat possible d’aliments i mantenir un equilibri energètic entre el que s’ingereix i l’activitat física que es realitza. A l’hora d’elegir els aliments, la dieta ha de ser abundant en cereals, verdures i fruites, pobra en greix total, greix saturat, sal i sucres i rica en calci, ferro i altres oligoelements i vitamines en les quantitats necessàries. L’exercici físic diverses vegades per setmana i un mínim d’activitat diària han d’assegurar un bon balanç
energètic. Hàbits alimentaris i d’activitat física inadequats augmenten el risc d’aparició de diverses malalties el començament de les quals pot ocórrer en la infantesa, consolidar-se durant l’adolescència, i manifestarse amb gravetat en la vida adulta en forma d’obesitat, osteoporosi, alguns càncers, dislipèmies, alteracions del metabolisme dels hidrats de carboni i hipertensió.

La importància del calci, el zinc i el ferro

CALCI: el creixement i els canvis en la composició corporal que es produeixen en l’adolescència justifiquen la ingesta recomanada de 1.200 g/dia de calci (es poden assolir amb quatre racions de 250 g de llet o lactis). En l’adolescència poden produir-se situacions d’osteopènia, que arribarien a determinar posteriorment, en l’edat adulta, l’aparició d’osteoporosi. Entre les seves causes principals, es pot destacar la reducció de la ingesta d’aliments (anorèxia, dietes carencials, esportistes, etc.), malalties digestives, endocrinopaties, i ingesta d’alguns fàrmacs, com els corticoides.

FERRO: els adolescents necessiten un augment en la ingesta de ferro degut a la quantitat més important d’hemoglobina provocada per l’expansió del volum de sang, la major quantitat de mioglobina originada per l’augment de la massa muscular, i, també, per l’augment d’altres enzims com els citocroms que acompanyen l’increment del ritme de creixement. A això s’afegeix, en les dones, la instauració de la menstruació, que en provoca pèrdues afegides.

ZINC: aquest mineral també requereix especial atenció durant l’adolescència a causa del gran nombre d’enzims implicats en l’expressió genètica. L’adequat aportament de zenc exigeix una alimentació variada amb 3 aliments vegetals i d’origen animal, ja que aquests últims el contenen en quantitats importants.

Atents als seus costums

A l’hora d’atendre una correcta nutrició dels adolescents, és convenient tenir en compte que els hàbits dels adolescents
es caracteritzen per:

• Una tendència augmentada a saltar-se les menjades, especialment l’esmorzar i menys freqüentment, el dinar al migdia.
• Realitzar més àpats fora de casa.
• Consumir snacks, sobretot dolços.
• Realitzar dietes, especialment de tipus restrictiu i amb la intenció d’aprimar-se.
• Un alt percentatge dels adolescents, especialment dones, realitzen dietes i comportaments restrictius sense cap base nutricional i que augmenten el risc d’aparició d’alteracions del comportament alimentari. D’altres pensen que la dieta perfecta és la dieta divertida, de menjar ràpid, atractiva i d’alta densitat energètica. Cal estar especialment atents a aquest tipus de comportaments, que influeixen clarament en l’evolució del desenvolupament puberal.

Els aliments i les quantitats

PA CEREALS, ARRÒS I PASTA:

Què proporcionen: els aliments d’aquest grup proporcionen hidrats de carboni complexos (midons) i vitamines, minerals i fibra.
Necessitats en l’adolescència: els adolescents necessiten un elevat nombre de racions d’aliments d’aquest grup cada dia (de 6 a 11 racions de pans i cereals, preferentment integrals, pasta, arròs, patata i altres per satisfer les seves necessitats energètiques).
Important: elegir pans i cereals integrals per tal de proporcionar fibra i evitar afegir calories i greix als aliments d’aquest grup (en forma de mantega, etc.).

FRUITES:

Què proporcionen: les fruites i els seus sucs al 100% proporcionen vitamines A i C i potassi. També són pobres en greix i en sodi.
Necessitats en l’adolescència: l’adolescent n’ha de prendre de 2 a 4 racions cada dia.
Important: almenys una peça ha de ser un cítric.

VERDURES:

Què proporcionen: les verdures proporcionen vitamines, entre elles les vitamines A i C, i també folats, minerals (ferro i magnesi) i fibra. A més, són pobres en greix.
Necessitats en l’adolescència: un adolescent n’ha d’ingerir de 2 a 4 racions cada dia, incloure verdures de fulla verda, verdures de color groc, verdures riques en midó (patates, blat de moro, pèsols), llegums i altres verdures (enciam, tomàquets, cebes i mongetes verdes).
Important: no afegir gaire oli a les verdures, i evitar l’addició de mantega, maionesa i amaniments per a amanida.

LLET, FORMATGE I IOGURT:

Què proporcionen: els productes lactis proporcionen proteïnes, vitamines i minerals i són excel·lents fonts de calci.
Necessitats en l’adolescència: un adolescent ha de consumir de 3 a 4 racions de lactis cada dia (preferentment semidesnatats).
Important: és convenient elegir llet descremada i iogurt descremat, com també evitar formatges grassos i gelats cremosos.

CARN, PEIX, LLEGUMS, OUS I FRUITA SECA:

Què proporcionen: aquest grup proporciona proteïnes, vitamines i minerals, incloent les vitamines del grup B, ferro i zinc.
Necessitats en l’adolescència: un adolescent ha de consumir de 2 a 3 racions d’aliments d’aquest grup cada dia, és a dir, l’equivalent de 150 a 210 g de carn magra.
Important: evitar carns molt greixoses i derivats carnis amb un alt contingut de greixos saturats.

GREIXOS, OLIS I DOLÇOS:

Què proporcionen: no més del 30% de la dieta ha de procedir dels greixos i ha de ser prioritària en monoinsaturats (oli d’oliva). El greix saturat, que és a la carn, lactis, oli de coco i palma augmenta les taxes de colesterol sèric més que els monoinsaturats, que són en l’oli d’oliva o de cacauet, o que els poliinsaturats del gira-sol, blat de moro, soja i cotó.
Necessitats en l’adolescència: la ingesta de greixos saturats no ha de ser superior al 10% de les calories diàries.