El fred afecta de manera negativa a la salut, podent agreujar problemes cardíacs, infeccions respiratòries, al·lèrgies, malalties reumàtiques i complicacions cutànies. Una dieta variada, amb aliments on predominin els productes de temporada i els plats elaborats, ajuda a fer front a les molèsties associades a l’hivern.

Un dels efectes del fred en l’organisme és que el cos intenta conservar una temperatura interna elevada per protegir els òrgans vitals. Per aconseguir-ho, redueix la circulació de sang a les zones perifèriques del cos com braços, mans, cames i peus. És per això que la pell i els teixits en aquestes zones es refreden.

Un altre dels efectes del fred és que afebleix el sistema immunitari, ja que quan baixen les temperatures s’alenteix el ritme de formació de les defenses amb el que les possibilitats que un virus t’infecti augmenten de manera considerable. A més, si tenim en compte que a part de les baixes temperatures, s’afegeix que passem més temps a l’interior d’espais sense ventilar, que es disminueix la humitat ambiental per l’ús de calefaccions… fa de l’hivern l’estació ideal per patir grips i refredats.

Per tot això, amb les baixes temperatures es recomanable prendre aliments que et reconfortin i que, a més de nodrir-te correctament i reforçar les defenses, t’ajudin a mantenir la temperatura corporal. Això sí! Per evitar guanyar pes, hauràs de buscar les opcions menys calòriques.

Aliments per entrar en calor

1. CAFÈS, TES I INFUSIONS

Les infusions calentes ens aporten confort al cos a més d’hidratar-nos. Els components del suc natural de llimona li confereixen un efecte bactericida excepcional, que ajuda a netejar la gola de possibles agents infecciosos. Si afegeixes a aquestes begudes edulcorants acalòrics, t’ajudaran a mantenir la línia.

Algunes infusions, com les que contenen gingebre, generen molta calor en el cos, de tal forma que permeten que el cos s’escalfi des de dins. A més, en el cas del gingebre, la gran quantitat de components actius que conté fa d’aquesta arrel una bona alternativa per al refredat.

2. SOPES, BROUS, CREMES I PURÉS CALENTS

Quan arriba el fred, es converteix en el plat més desitjat: un brou calent reconforta i tempera el cos. A més, com que l’aigua n’és l’ingredient principal, ajuda a mantenir a ratlla la hidratació. Són ideals per calmar la gana i escalfar-nos en arribar a casa. Millor si les preparem amb molts vegetals i hortalisses, ja que alhora ens carreguen de minerals.

Una bona opció és preparar-ne la versió més clàssica de sopa, amb una base vegetal de porro, ceba, pastanaga i api, i afegint-hi un ingredient d’origen animal, com el pollastre; a banda de la pasta que es prefereixi.

Aquesta combinació garanteix l’aportació de minerals i proteïnes recomanada en un àpat. Així mateix, quan es té un refredat o la grip, la ingesta de líquid en abundància contribuirà a rebaixar molèsties com la mucositat o la inflamació de gola.

3. GUISATS I LLEGUMS

La seva aportació en hidrats de carboni, proteïnes, greixos cardiosaludables (si es cuinen amb greixos vegetals com l’excel·lent oli d’oliva verge extra), i en vitamines del grup B són bons aliats per afrontar el fred hivernal. Una de les funcions de les vitamines del grup B és la de contribuir al funcionament del nostre metabolisme energètic per complir les nostres funcions vitals.

4. CACAU, XOCOLATA I ALTRES BEGUDES VEGETALS

El sol fet de subjectar un got de beguda vegetal o de xocolata calenta ja et farà entrar en calor. Si et decantes per la xocolata, millor pren-la amb moderació i ocasionalment, ja que aporta moltes calories. Fes-la sempre amb xocolata negra pura i llet desnatada.

5. ESPÈCIES I CONDIMENTS

Algunes espècies provoquen un augment de la temperatura corporal. És el cas del cardamom, el pebre de Caiena, el xili o el gingebre, entre moltes altres espècies. El comí, la farigola i el pebre, a més de ser un bon condiment, tenen components amb propietats antigripals, i el pebre de Caiena té components com la capsaïcina que poden accelerar el metabolisme i afavorir les digestions.

Prioritza els productes de temporada

Una alimentació variada basada en la dieta mediterrània que fomenta el consum de productes de temporada, ajudarà a estar més preparats davant les malalties típiques d’aquesta època. Tot i això, hi ha vitamines que es converteixen en les protagonistes de la farmaciola dietètica contra el fred:

  • La vitamina A es troba en làctics i derivats, així com en la carn i els ous. Una de les seves funcions és mantenir la pell en bon estat, important davant el fred per prevenir clivelles i erosions
  • La vitamina C és antioxidant, contribueix al bon funcionament del sistema immunitari i a disminuir el cansament i la fatiga, pel que pot ajudar a prevenir i millorar els símptomes dels refredats. Pots obtenir-la consumint fruites, verdures i hortalisses.

Molta fruita i verdura

El consum de fruita i verdura, a banda de proporcionar els nutrients necessaris per al bon funcionament de l’organisme, pot reduir el risc d’algunes malalties no transmissibles, com les cardiopaties i determinats tipus de càncer. Com a part d’una dieta saludable baixa en greixos, sucres i sodi, l’OMS recomana consumir més de 400 grams de fruites i verdures al dia.

Augmentar les racions de fruita, preferiblement menjant la peça sencera, amb pell o polpa, sobretot de cítrics i varietats de temporada amb molta vitamina C, ja que són un remei natural per prevenir refredats i reduir els seus símptomes.

D’altra banda, pots elaborar un guisat calent per al teu àpat principal incloent-hi les verdures pròpies de la temporada d’hivern, com ara la carabassa, les bledes, els espinacs o la coliflor.
Plats com les mongetes amb pernil i espinacs, o el potatge amb cigrons i bledes et faran entrar en calor, i alhora t’aportaran ferro, un mineral que si ens manca pot provocar sensació de fatiga i anèmia.

XF recomana: Si tens deficiències nutricionals pots recórrer a un suplement, però abans consulta el farmacèutic

Segons el Comité Científico de la Societat Internacional d’Immunonutrició en una declaració feta arran de la pandèmia de la Covid-19, en març del 2020, en certes poblacions de risc, com la població d’edat avançada, es recomana incrementar la ingesta d’alguns micronutrients a través de suplements, en particular, zinc, vitamina C, vitamina E i especialment, vitamina D, ja que a l’hivern ens exposem menys al sol. Aquests experts han observat que aquests micronutrients són capaços de millorar la immunitat específica, precisament l’encarregada de generar més anticossos.

Aliments amb probiòtics i prebiòtics

Segons publiquen societats especialitzades, els probiòtics podrien ser útils per a la prevenció de les infeccions respiratòries de vies altes en la infància i en persones d’edat avançada.

Els aliments probiòtics contenen bacteris “amics” que colonitzen la flora intestinal. Aquesta flora, també coneguda com a microbiota, compleix diverses funcions, entre les quals hi ha la d’assegurar que el sistema immunitari funciona adequadament. Un exemple de probiòtic és el iogurt. Prendre’n un al dia podria ajudar a prevenir molèsties gastrointestinals i fins i tot els refredats.

Els prebiòtics, per la seva banda, són substàncies vegetals no digeribles que actuen d’aliment per a aquests bacteris, principalment els lactobacils o bifidobacteris. Els prebiòtics es troben de manera natural en aliments com les carxofes, espàrrecs, alls, ceba, blat, remolatxa…

Aliments a evitar

Així com hi ha aliments que ens ajuden a protegir-nos del fred, també n’hi ha d’altres que poden contrarestar l’acció de les defenses i empitjorar els símptomes del refredat. Evita els productes ultraprocessats, els aliments ensucrats i els greixos trans com els que es troben en:

• Aliments preparats industrialment, com els canelons, les pizzes, el iogurt gelat o el gelat.

• Productes fregits o empanats, com les croquetes.

• Aperitius salats, com les patates fregides.

• Galetes.

• Greixos sòlids com les margarines i llards.

• Brioixeria industrial.

• Pastissos i altres productes de pastisseria

• Menjar ràpid.